O futebol, como produto da motricidade humana, pode ser aprendido e aperfeiçoado
O futebol é uma construção histórica. Não foi criado de repente, por alguma entidade que reuniu pessoas e combinou estrutura e regras. É fruto da interação do homem com o meio. Sendo assim, constitui-se legado cultural passado de geração em geração, alcançando o posto de maior manifestação de jogo produzida em nossa cultura.
Após esse preâmbulo, é possível entender os objetivos que o Instituto de Pedagogia e Educação Esportiva assume como missão, ou seja, apresentar à comunidade futebolística as principais e inovadoras teorias e metodologias que compõem uma ofensiva pedagógica mundial em prol do desenvolvimento do esporte em geral, e do futebol em particular.
Ou seja, o Instituto de Pedagogia e Educação Esportiva tem por função discutir sobre métodos de ensino aprendizagem, bem como princípios pedagógicos que devem nortear as condutas dos profissionais envolvidos com todo o processo pedagógico/educacional do futebol.
Há inúmeros estudos no Brasil e ao redor do mundo que permitem alicerçar nosso trabalho. Pois, é notório o avanço dos estudos pedagógicos e com eles suas conseqüências, sendo, dessa forma, impossível encontrar justificativas para a manutenção da pedagogia Tradicional/Tecnicista, nem mesmo se se quiser valer do título de pentacampeão ou de maior celeiro de craques do mundo.
O futebol no Brasil tem o grave problema de ser extremamente conservador, e alguns resultados alcançados encobrem uma série de fracassos e acabam por justificar seu conservadorismo. Porém, os estudos dizem que quem não acompanha os avanços tecnológicos ou não observa que o mundo mudou, corre o grande risco de, do dia para noite, perder todo o seu reinado.
O meio industrial sabe muito bem disso, como exemplo clássico, podemos citar os relógios suíços que, até pouco tempo atrás, eram hegemônicos (campeões) no mundo, porém cegos às inovações, não deram valor às pesquisas e invenções realizadas em seus próprios laboratórios. E foi exatamente um de seus pesquisadores que inventou o relógio digital, e sendo desprezado em seu país (onde seus relojoeiros nunca acreditavam que o paradigma do relógio tradicional com suas engrenagens poderia um dia mudar), acabou vendendo a patente para os japoneses, e o resto é história e lição.
Enfim, o Instituto de Pedagogia e Educação Esportiva quer contribuir na perspectiva de que o futebol pode ser aprendido e aperfeiçoado, ao passo que entendido como produto da motricidade humana (e não adestramento motor e técnico). Aprender futebol deve pressupor ficar mais inteligente de corpo inteiro a cada novo problema resolvido em ambiente de jogo. Logo, ser jogador passa agora ser entendido como sujeito/histórico no processo educacional e não apenas marionete/objeto nas mãos de técnicos, dirigentes, empresários e outros possíveis exploradores.
Portanto, o Instituto de Pedagogia e Educação Esportiva viabilizará o acesso aos mais inovadores estudos a respeito da pedagogia do esporte (futebol) e, concomitantemente, abrirá espaço para discussões e reflexões relativas a todo o processo educacional (dentro e fora dos campos) que envolve a iniciação, a especialização e o profissionalismo no futebol. Para tanto, estaremos disponibilizando informações através de texto científicos, crônicas esportivas, sites especializados sobre o tema e, iniciaremos a construção do maior acervo possível de referências bibliográficas sobre futebol.
29 março 2011
28 março 2011
Regras do futebol
São apenas 17 artigos
1 - O terreno do jogo
O campo de jogo deve ser retangular, com um máximo de 120 metros e um mínimo de 90 metros de comprimento, por uma largura máxima de 90 m e mínima de 45 m. Em partidas internacionais, essas medidas mudam para 110 a 100 m de comprimento e 75 a 64 m de largura. Deve ser marcado com linhas visíveis de no máximo 12 cm de largura, sendo chamadas laterais as mais longas e de fundo as mais curtas. Em cada canto do retângulo deve haver uma bandeirola de no máximo 1m50 de altura. O centro do campo será marcado com um ponto, em torno do qual se traçará uma circunferência com 9m15 de raio. A pequena área será delimitada por duas linhas perpendiculares à linha de fundo, traçadas a 5m50 de cada trave e avançando 5m50 para dentro do campo, unidas então por outra linha. A grande área terá linhas semelhantes, colocadas a 16m50 de cada trave a avançando outros 16m50 campo adentro. Essa também é a área de pênalti, penalidade a ser cobrada de um ponto situado a 11 m do centro do gol. Desse ponto serão traçados, no exterior de cada grande área, arcos com 9m15 de raio. E cada canto, a partir da bandeirola, devem ser traçados arcos com 1 m de raio. Na parte central de cada linha de fundo serão colocadas traves, separadas entre si, interiormente, por 7m32, unidas em cima por um travessão colocado a 2m44 do solo. A largura ou diâmetro das traves não pode exceder 12 cm, e do lado de fora do campo elas podem ser guarnecidas por redes.
2 - A bola
A bola dever ser esférica, recoberta de couro ou outro material aprovado, que não represente perigo à integridade dos atletas. Sua circunferência máxima será de 69,5 cm, e a mínima 68,5 cm; o peso dever estar entre 420g e 445g no início da partida, e depois de cheia ela deve ter a pressão de 0,8 BAR. Sem autorização do árbitro, não pode ser trocada no transcorrer do jogo.
3 - Número de jogadores
O jogo será disputado por dois times, cada um deles formado por no máximo 11 jogadores, um dos quais atuará como goleiro. Permite-se até cinco substituições por equipe, em partidas amistosas, e duas mais o goleiro nas oficiais. Antes do início da partida, o juiz deve ser informado dos nomes dos eventuais reservas. Qualquer atleta poderá desempenhar a função de goleiro, desde que o árbitro seja antecipadamente informado. Caso, no intervalo ou durante o jogo, um atleta troque de posição com o goleiro sem notificar o juiz, será marcado pênalti assim que ele tocar a bola com a mão dentro da grande área.
4 - Equipamento dos jogadores
Nenhum jogador pode portar objeto perigoso para os demais. E suas chuteiras terão de obedecer às seguintes exigências:
1. as barras serão transversais e planas, com no mínimo 12,7 mm de largura, arredondadas nas extremidades da sola;
2. os cravos substituíveis, montados diretamente nas solas, podem ser de couro, borracha, alumínio, plástico ou material similar, planos e com diâmetro mínimo de 12,7 mm. A parte que forma sua base não pode sobressair mais que 6 a 6,35 mm da sola. Não se permitem cravos rosqueáveis em porcas pregadas à sola, nem os que tenham bordas salientes, relevos ou adornos;
3. cravos fundidos à sola e não substituíveis devem ser de plástico, borracha, poliuretano ou material macio, devendo haver no mínimo dez por sola, com diâmetro não inferior a 10 mm; podem ser empregadas combinações de barras e cravos, desde que o conjunto respeite as demais regras, e o comprimento não deve nunca exceder 19 mm. O goleiro deve usar cores que o distingam dos demais.
5 - Árbitros
Será designado um juiz para dirigir cada partida, com as seguintes atribuições: cuidar da aplicação das regras e resolver todos os casos duvidosos, com decisões inapeláveis, mas evitando punições que beneficiem o infrator; anotar as ocorrências, cumprindo funções de cronometrista; interromper o jogo quando houver motivo válido; cuidar da disciplina dos atletas em campo; impedir a entrada de quaisquer elementos estranhos; expulsar definitivamente, sem advertência prévia, todo jogador culpado de falta violenta; decidir se a bola corresponde às exigências da regra II.
6 - Árbitros assistentes
Serão designados dois juizes de linha, com a missão de indicar quando a bola estiver fora de jogo e a que equipe caberá o arremesso lateral, o tiro de meta e o escanteio - sempre sujeitos à decisão do árbitro. Em caso de intervenção indevida ou conduta incorreta, serão substituídos. Os juizes de linha usarão bandeirinhas fornecidas pelo dono do campo.
7 - Duração da partida
As partidas terão dois tempos iguais de 45 minutos, exceto acordo em contrário, e o árbitro poderá acrescentar o tempo que tenha sido perdido em conseqüência de acidente ou outro motivo. A duração de cada período será prolongada para a execução de um pênalti, e o descanso no intervalo - a menos que assim o autorize o árbitro - não poderá exceder 15 minutos.
8 - O início do jogo
Antes do início de cada partida se escolherá, com o auxílio de uma moeda, o lado do campo ou o chute inicial, cabendo a opção à equipe vencedora do sorteio. A um sinal do juiz, o jogo começará com um chute na bola parada e colocada no centro do gramado, em direção ao campo contrário. Todos os jogadores deverão estar em seu próprio campo, e os adversários não deverão ficar a menos de 9,15 m da bola no momento do chute inicial. O jogador que dá a saída não poderá tocar novamente na bola antes que outro o faça.
Depois de marcado um gol, a partida será reiniciada da mesma forma, por um jogador adversário daquele que assinalou o tento. Após o intervalo, as equipes trocarão de lado, e o chute inicial será dado pela adversária daquela que o fez no primeiro tempo. Em caso de infração a esta regra, se repetirá a saída - exceto se o jogador que deu o pontapé inicial a toque novamente antes de outro, caso em que se marcará tiro livre indireto. Não se pode marcar um gol, diretamente de um chute inicial. Para reiniciar uma partida interrompida por causas que não as acima, e sempre que a bola não tenha ultrapassado as linhas lateral ou de fundo, o árbitro deixará a bola cair ao chão no local em que esta se encontrava no momento da interrupção, e ela será considerada em jogo assim que tocar o solo.
9 - Bola em jogo
A bola estará fora de jogo quando:
1. tiver atravessado inteiramente uma linha lateral ou de fundo, seja por terra ou pelo ar;
2. quando a partida tiver sido interrompida pelo árbitro.
A bola estará em jogo:
1. se permanecer em campo depois de chocar-se com as traves, ou as bandeirinhas de córner, o juiz ou os fiscais de linha;
2. enquanto não se toma uma decisão sobre uma suposta infração às regras.
10 - O gol
Ressalvadas as exceções previstas nas regras, se considerará gol quando a bola ultrapassar totalmente a linha de fundo, entre as traves e por baixo do travessão, sem que tenha sido lançada, levada ou golpeada com a mão ou o braço de um jogador da equipe atacante - exceto o goleiro, quando dentro de sua própria área de pênalti. A equipe que marcar maior número de gols ganhará o jogo. Se não houver gols, a partida terminará empatada.
11 - Impedimento
Todo jogador é considerado impedido se estiver mais perto da linha de fundo adversária do que a bola - exceto se:
1. estiver em seu próprio campo;
2. houver pelo menos dois adversários entre ele e a linha de fundo, mesmo que estejam na mesma linha;
3. estiver recebendo a bola de um tiro de meta, um escanteio, um arremesso lateral ou bola ao chão.
Por toda infração a esta regra se concederá um tiro livre indireto à equipe adversária, no local onde se cometeu a falta. Nenhum jogador impedido, porém, será punido se o juiz considerar que ele não influiu no jogo, perturbou um adversário ou tentou obter vantagem da posição.
12 - Faltas e incorreções
Um jogador que cometa intencionalmente uma das nove faltas seguintes será punido com tiro livre direto, cobrado do local onde ocorreu:
1. chutar ou tentar chutar um adversário;
2. derrubar ou tentar derrubá-lo, usando a perna ou agachando-se atrás ou à sua frente;
3. saltar sobre um adversário;
4. atacar violenta ou perigosamente um adversário;
5. atacar por trás um adversário que não lhe fez obstrução;
6. atingir ou tentar atingir um adversário;
7. segurá-lo com a mão ou o braço;
8. empurrá-lo;
9. carregar, golpear ou arremessar a bola com a mão ou o braço. Se qualquer dessas faltas for cometida por uma defensor dentro de sua grande área, será punido com um pênalti.
O jogador responsável por uma das seis faltas seguintes, será punido com um tiro livre indireto:
1. jogar de forma perigosa (chutar a bola quando ela estiver com o goleiro, por exemplo);
2. investir lealmente - isto é, com o ombro - sobre um adversário, quando a bola não estiver à distância de jogo dos envolvidos e estes não intencionam participar da jogada;
3. sem tocar na bola, obstruir intencionalmente um adversário, colocando-se como obstáculo entre ele e a bola;
4. atacar o goleiro, a menos que ele detenha a bola, obstrua um adversário ou esteja fora da grande área;
5. sendo goleiro, dar mais de quatro passos com a bola nas mãos, tocá-la antes de outro jogador depois de tê-la colocado em jogo, ou retardar a partida;
6. sendo goleiro, receber a bola atrasada por um companheiro com o pé. Será passível de repreensão o jogador que entrar em campo, sair dele ou a ele retornar sem autorização do juiz. Nesse caso, se o jogo tiver sido interrompido para a aplicação da reprimenda, será reiniciado por meio de um tiro livre indireto por parte do adversário, do lugar onde estava a bola no momento da paralisação.
Também com um tiro livre indireto serão punidas as seguintes faltas:
1. infração constantes às regras de jogo;
2. reclamação, com palavras ou gestos, a qualquer decisão do árbitro;
3. conduta incorreta.
Serão passíveis de expulsão os jogadores que:
1. se mostrarem, segundo a opinião do árbitro, violentos;
2. usarem de linguagem injuriosa ou grosseira;
3. persistirem nas infrações após terem sido advertidos;
4. derrubaram por trás os adversários que estiverem correndo com a bola na direção do gol;
5. evitarem gols iminentes desviando a bola com a mão. Partidas interrompidas para uma expulsão, sem que outra falta tenha sido assinalada, serão reiniciadas com um tiro livre indireto contra a equipe do jogador punido.
13 - Tiros livres
Os tiros livres podem ser diretos (nos quais é permitido chutar diretamente a bola para o gol adversário) ou indiretos (nestes, um gol só será válido se a bola for tocada também por outro atleta, além daquele que cobrou o tiro). Num tiro livre cobrado dentro da própria área de jogo do atleta, todos os adversários devem estar fora da área de pênalti e no mínimo a 9,15 m da bola, que entrará em jogo assim que percorrer uma distância igual à sua circunferência e tiver saído da grande área. O goleiro não poderá receber a bola em suas mãos com o objetivo de colocá-la em jogo; se ela não for atirada diretamente para fora da grande área a cobrança deverá ser repetida. Se um jogador cobra um tiro livre fora de sua área de pênalti, os adversários também devem estar a 9,15 m da bola, salvo se se encontrarem entre as traves do gol. O jogador que cobra o tiro não poderá tocar na bola antes que outro o faça - e, se isso acontecer, um tiro indireto será concedido à equipe adversária.
14 - O pênalti
O pênalti será cobrado de seu ponto pré-assinalado, com todos os jogadores - à exceção do que vai batê-lo - colocados fora da grande área e no mínimo a 9,15 m da bola. O goleiro adversário deverá permanecer sobre sua própria linha de meta, sem mover os pés, até que a bola seja chutada. O cobrador da penalidade deverá bater diretamente para a frente, e não poderá tocar novamente a bola antes que outro o faça. A bola será considerada em jogo assim que percorrer uma distância igual à sua circunferência, e o gol valerá mesmo que o goleiro a toque antes de ultrapassar a linha de meta. Para toda infração a estas regras haverá uma penalidade, Se for cometida pela equipe defensora, será repetida a cobrança do pênalti, caso este não resulte em gol; cometida por um atacante, que não o mesmo que cobra o pênalti, resultará em anulação de um eventual gol e na repetição da cobrança; se o infrator for o mesmo que cobrou o pênalti, e o fizer depois que a bola estiver em jogo, será marcado um tiro livre indireto a favor da equipe adversária.
15 - Arremesso lateral
Quando a bola ultrapassar a linha lateral, por terra ou pelo ar, será posta em jogo por um adversário daquele que a tocou por último, fazendo-o do ponto onde ela saiu. O cobrador de arremesso lateral deverá estar de frente para o campo, com os dois pés sobre a linha lateral ou fora de campo, lançando a bola sobre a cabeça com as duas mãos. A bola entrará em jogo assim que penetrar em campo, devendo ser tocada primeiro por outro jogador que não aquele que a arremessou. Não se pode marcar um gol diretamente de um lateral, e se este for executado irregularmente reverterá em lateral para a equipe adversária.
16 - Chute a gol
Quando a bola sair pela linha de fundo (excluída a parte entre as traves), tendo sido tocada por um jogador da equipe atacante, será colocada num ponto qualquer da pequena área e lançada com o pé para fora da grande área, por um jogador defensor - o qual não deverá tocá-la novamente antes que outro o tenha feito. O goleiro não pode receber nas mãos a bola de um tiro de meta. Se a bola não sair fora da grande área, será repetida a cobrança. Não se pode marcar um gol diretamente dela, e os jogadores adversários devem estar fora da grande área até que o chute tenha sido desferido. Punição: se o jogador que cobra o tiro de meta tocar a bola fora da grande área, antes que outro o faça, será marcado um tiro livre indiretamente contra sua equipe.
17 - Escanteio
Quando a bola transpuser totalmente a linha de fundo, excluída a parte entre as traves, tendo sido tocada por um jogador da equipe defensora, será cobrado um tiro de canto. A bola será colocada no interior do quarto de círculo, no canto correspondente à metade do campo por onde saiu a bola. A bandeirinha não poderá ser afastada, e é possível assinalar um gol diretamente de uma cobrança de escanteio - na qual os adversários não deverão estar a menos de 9,15 m da bola a menos que ela entre em jogo. O jogador que cobrar o escanteio só poderá tocar novamente na bola depois que outro o fizer. A infração a esta regra será punida com tiro livre indireto favorável à equipe contrária, cobrado do local onde se cometeu a irregularidade.
Equipe Cidade do Futebol
1 - O terreno do jogo
O campo de jogo deve ser retangular, com um máximo de 120 metros e um mínimo de 90 metros de comprimento, por uma largura máxima de 90 m e mínima de 45 m. Em partidas internacionais, essas medidas mudam para 110 a 100 m de comprimento e 75 a 64 m de largura. Deve ser marcado com linhas visíveis de no máximo 12 cm de largura, sendo chamadas laterais as mais longas e de fundo as mais curtas. Em cada canto do retângulo deve haver uma bandeirola de no máximo 1m50 de altura. O centro do campo será marcado com um ponto, em torno do qual se traçará uma circunferência com 9m15 de raio. A pequena área será delimitada por duas linhas perpendiculares à linha de fundo, traçadas a 5m50 de cada trave e avançando 5m50 para dentro do campo, unidas então por outra linha. A grande área terá linhas semelhantes, colocadas a 16m50 de cada trave a avançando outros 16m50 campo adentro. Essa também é a área de pênalti, penalidade a ser cobrada de um ponto situado a 11 m do centro do gol. Desse ponto serão traçados, no exterior de cada grande área, arcos com 9m15 de raio. E cada canto, a partir da bandeirola, devem ser traçados arcos com 1 m de raio. Na parte central de cada linha de fundo serão colocadas traves, separadas entre si, interiormente, por 7m32, unidas em cima por um travessão colocado a 2m44 do solo. A largura ou diâmetro das traves não pode exceder 12 cm, e do lado de fora do campo elas podem ser guarnecidas por redes.
2 - A bola
A bola dever ser esférica, recoberta de couro ou outro material aprovado, que não represente perigo à integridade dos atletas. Sua circunferência máxima será de 69,5 cm, e a mínima 68,5 cm; o peso dever estar entre 420g e 445g no início da partida, e depois de cheia ela deve ter a pressão de 0,8 BAR. Sem autorização do árbitro, não pode ser trocada no transcorrer do jogo.
3 - Número de jogadores
O jogo será disputado por dois times, cada um deles formado por no máximo 11 jogadores, um dos quais atuará como goleiro. Permite-se até cinco substituições por equipe, em partidas amistosas, e duas mais o goleiro nas oficiais. Antes do início da partida, o juiz deve ser informado dos nomes dos eventuais reservas. Qualquer atleta poderá desempenhar a função de goleiro, desde que o árbitro seja antecipadamente informado. Caso, no intervalo ou durante o jogo, um atleta troque de posição com o goleiro sem notificar o juiz, será marcado pênalti assim que ele tocar a bola com a mão dentro da grande área.
4 - Equipamento dos jogadores
Nenhum jogador pode portar objeto perigoso para os demais. E suas chuteiras terão de obedecer às seguintes exigências:
1. as barras serão transversais e planas, com no mínimo 12,7 mm de largura, arredondadas nas extremidades da sola;
2. os cravos substituíveis, montados diretamente nas solas, podem ser de couro, borracha, alumínio, plástico ou material similar, planos e com diâmetro mínimo de 12,7 mm. A parte que forma sua base não pode sobressair mais que 6 a 6,35 mm da sola. Não se permitem cravos rosqueáveis em porcas pregadas à sola, nem os que tenham bordas salientes, relevos ou adornos;
3. cravos fundidos à sola e não substituíveis devem ser de plástico, borracha, poliuretano ou material macio, devendo haver no mínimo dez por sola, com diâmetro não inferior a 10 mm; podem ser empregadas combinações de barras e cravos, desde que o conjunto respeite as demais regras, e o comprimento não deve nunca exceder 19 mm. O goleiro deve usar cores que o distingam dos demais.
5 - Árbitros
Será designado um juiz para dirigir cada partida, com as seguintes atribuições: cuidar da aplicação das regras e resolver todos os casos duvidosos, com decisões inapeláveis, mas evitando punições que beneficiem o infrator; anotar as ocorrências, cumprindo funções de cronometrista; interromper o jogo quando houver motivo válido; cuidar da disciplina dos atletas em campo; impedir a entrada de quaisquer elementos estranhos; expulsar definitivamente, sem advertência prévia, todo jogador culpado de falta violenta; decidir se a bola corresponde às exigências da regra II.
6 - Árbitros assistentes
Serão designados dois juizes de linha, com a missão de indicar quando a bola estiver fora de jogo e a que equipe caberá o arremesso lateral, o tiro de meta e o escanteio - sempre sujeitos à decisão do árbitro. Em caso de intervenção indevida ou conduta incorreta, serão substituídos. Os juizes de linha usarão bandeirinhas fornecidas pelo dono do campo.
7 - Duração da partida
As partidas terão dois tempos iguais de 45 minutos, exceto acordo em contrário, e o árbitro poderá acrescentar o tempo que tenha sido perdido em conseqüência de acidente ou outro motivo. A duração de cada período será prolongada para a execução de um pênalti, e o descanso no intervalo - a menos que assim o autorize o árbitro - não poderá exceder 15 minutos.
8 - O início do jogo
Antes do início de cada partida se escolherá, com o auxílio de uma moeda, o lado do campo ou o chute inicial, cabendo a opção à equipe vencedora do sorteio. A um sinal do juiz, o jogo começará com um chute na bola parada e colocada no centro do gramado, em direção ao campo contrário. Todos os jogadores deverão estar em seu próprio campo, e os adversários não deverão ficar a menos de 9,15 m da bola no momento do chute inicial. O jogador que dá a saída não poderá tocar novamente na bola antes que outro o faça.
Depois de marcado um gol, a partida será reiniciada da mesma forma, por um jogador adversário daquele que assinalou o tento. Após o intervalo, as equipes trocarão de lado, e o chute inicial será dado pela adversária daquela que o fez no primeiro tempo. Em caso de infração a esta regra, se repetirá a saída - exceto se o jogador que deu o pontapé inicial a toque novamente antes de outro, caso em que se marcará tiro livre indireto. Não se pode marcar um gol, diretamente de um chute inicial. Para reiniciar uma partida interrompida por causas que não as acima, e sempre que a bola não tenha ultrapassado as linhas lateral ou de fundo, o árbitro deixará a bola cair ao chão no local em que esta se encontrava no momento da interrupção, e ela será considerada em jogo assim que tocar o solo.
9 - Bola em jogo
A bola estará fora de jogo quando:
1. tiver atravessado inteiramente uma linha lateral ou de fundo, seja por terra ou pelo ar;
2. quando a partida tiver sido interrompida pelo árbitro.
A bola estará em jogo:
1. se permanecer em campo depois de chocar-se com as traves, ou as bandeirinhas de córner, o juiz ou os fiscais de linha;
2. enquanto não se toma uma decisão sobre uma suposta infração às regras.
10 - O gol
Ressalvadas as exceções previstas nas regras, se considerará gol quando a bola ultrapassar totalmente a linha de fundo, entre as traves e por baixo do travessão, sem que tenha sido lançada, levada ou golpeada com a mão ou o braço de um jogador da equipe atacante - exceto o goleiro, quando dentro de sua própria área de pênalti. A equipe que marcar maior número de gols ganhará o jogo. Se não houver gols, a partida terminará empatada.
11 - Impedimento
Todo jogador é considerado impedido se estiver mais perto da linha de fundo adversária do que a bola - exceto se:
1. estiver em seu próprio campo;
2. houver pelo menos dois adversários entre ele e a linha de fundo, mesmo que estejam na mesma linha;
3. estiver recebendo a bola de um tiro de meta, um escanteio, um arremesso lateral ou bola ao chão.
Por toda infração a esta regra se concederá um tiro livre indireto à equipe adversária, no local onde se cometeu a falta. Nenhum jogador impedido, porém, será punido se o juiz considerar que ele não influiu no jogo, perturbou um adversário ou tentou obter vantagem da posição.
12 - Faltas e incorreções
Um jogador que cometa intencionalmente uma das nove faltas seguintes será punido com tiro livre direto, cobrado do local onde ocorreu:
1. chutar ou tentar chutar um adversário;
2. derrubar ou tentar derrubá-lo, usando a perna ou agachando-se atrás ou à sua frente;
3. saltar sobre um adversário;
4. atacar violenta ou perigosamente um adversário;
5. atacar por trás um adversário que não lhe fez obstrução;
6. atingir ou tentar atingir um adversário;
7. segurá-lo com a mão ou o braço;
8. empurrá-lo;
9. carregar, golpear ou arremessar a bola com a mão ou o braço. Se qualquer dessas faltas for cometida por uma defensor dentro de sua grande área, será punido com um pênalti.
O jogador responsável por uma das seis faltas seguintes, será punido com um tiro livre indireto:
1. jogar de forma perigosa (chutar a bola quando ela estiver com o goleiro, por exemplo);
2. investir lealmente - isto é, com o ombro - sobre um adversário, quando a bola não estiver à distância de jogo dos envolvidos e estes não intencionam participar da jogada;
3. sem tocar na bola, obstruir intencionalmente um adversário, colocando-se como obstáculo entre ele e a bola;
4. atacar o goleiro, a menos que ele detenha a bola, obstrua um adversário ou esteja fora da grande área;
5. sendo goleiro, dar mais de quatro passos com a bola nas mãos, tocá-la antes de outro jogador depois de tê-la colocado em jogo, ou retardar a partida;
6. sendo goleiro, receber a bola atrasada por um companheiro com o pé. Será passível de repreensão o jogador que entrar em campo, sair dele ou a ele retornar sem autorização do juiz. Nesse caso, se o jogo tiver sido interrompido para a aplicação da reprimenda, será reiniciado por meio de um tiro livre indireto por parte do adversário, do lugar onde estava a bola no momento da paralisação.
Também com um tiro livre indireto serão punidas as seguintes faltas:
1. infração constantes às regras de jogo;
2. reclamação, com palavras ou gestos, a qualquer decisão do árbitro;
3. conduta incorreta.
Serão passíveis de expulsão os jogadores que:
1. se mostrarem, segundo a opinião do árbitro, violentos;
2. usarem de linguagem injuriosa ou grosseira;
3. persistirem nas infrações após terem sido advertidos;
4. derrubaram por trás os adversários que estiverem correndo com a bola na direção do gol;
5. evitarem gols iminentes desviando a bola com a mão. Partidas interrompidas para uma expulsão, sem que outra falta tenha sido assinalada, serão reiniciadas com um tiro livre indireto contra a equipe do jogador punido.
13 - Tiros livres
Os tiros livres podem ser diretos (nos quais é permitido chutar diretamente a bola para o gol adversário) ou indiretos (nestes, um gol só será válido se a bola for tocada também por outro atleta, além daquele que cobrou o tiro). Num tiro livre cobrado dentro da própria área de jogo do atleta, todos os adversários devem estar fora da área de pênalti e no mínimo a 9,15 m da bola, que entrará em jogo assim que percorrer uma distância igual à sua circunferência e tiver saído da grande área. O goleiro não poderá receber a bola em suas mãos com o objetivo de colocá-la em jogo; se ela não for atirada diretamente para fora da grande área a cobrança deverá ser repetida. Se um jogador cobra um tiro livre fora de sua área de pênalti, os adversários também devem estar a 9,15 m da bola, salvo se se encontrarem entre as traves do gol. O jogador que cobra o tiro não poderá tocar na bola antes que outro o faça - e, se isso acontecer, um tiro indireto será concedido à equipe adversária.
14 - O pênalti
O pênalti será cobrado de seu ponto pré-assinalado, com todos os jogadores - à exceção do que vai batê-lo - colocados fora da grande área e no mínimo a 9,15 m da bola. O goleiro adversário deverá permanecer sobre sua própria linha de meta, sem mover os pés, até que a bola seja chutada. O cobrador da penalidade deverá bater diretamente para a frente, e não poderá tocar novamente a bola antes que outro o faça. A bola será considerada em jogo assim que percorrer uma distância igual à sua circunferência, e o gol valerá mesmo que o goleiro a toque antes de ultrapassar a linha de meta. Para toda infração a estas regras haverá uma penalidade, Se for cometida pela equipe defensora, será repetida a cobrança do pênalti, caso este não resulte em gol; cometida por um atacante, que não o mesmo que cobra o pênalti, resultará em anulação de um eventual gol e na repetição da cobrança; se o infrator for o mesmo que cobrou o pênalti, e o fizer depois que a bola estiver em jogo, será marcado um tiro livre indireto a favor da equipe adversária.
15 - Arremesso lateral
Quando a bola ultrapassar a linha lateral, por terra ou pelo ar, será posta em jogo por um adversário daquele que a tocou por último, fazendo-o do ponto onde ela saiu. O cobrador de arremesso lateral deverá estar de frente para o campo, com os dois pés sobre a linha lateral ou fora de campo, lançando a bola sobre a cabeça com as duas mãos. A bola entrará em jogo assim que penetrar em campo, devendo ser tocada primeiro por outro jogador que não aquele que a arremessou. Não se pode marcar um gol diretamente de um lateral, e se este for executado irregularmente reverterá em lateral para a equipe adversária.
16 - Chute a gol
Quando a bola sair pela linha de fundo (excluída a parte entre as traves), tendo sido tocada por um jogador da equipe atacante, será colocada num ponto qualquer da pequena área e lançada com o pé para fora da grande área, por um jogador defensor - o qual não deverá tocá-la novamente antes que outro o tenha feito. O goleiro não pode receber nas mãos a bola de um tiro de meta. Se a bola não sair fora da grande área, será repetida a cobrança. Não se pode marcar um gol diretamente dela, e os jogadores adversários devem estar fora da grande área até que o chute tenha sido desferido. Punição: se o jogador que cobra o tiro de meta tocar a bola fora da grande área, antes que outro o faça, será marcado um tiro livre indiretamente contra sua equipe.
17 - Escanteio
Quando a bola transpuser totalmente a linha de fundo, excluída a parte entre as traves, tendo sido tocada por um jogador da equipe defensora, será cobrado um tiro de canto. A bola será colocada no interior do quarto de círculo, no canto correspondente à metade do campo por onde saiu a bola. A bandeirinha não poderá ser afastada, e é possível assinalar um gol diretamente de uma cobrança de escanteio - na qual os adversários não deverão estar a menos de 9,15 m da bola a menos que ela entre em jogo. O jogador que cobrar o escanteio só poderá tocar novamente na bola depois que outro o fizer. A infração a esta regra será punida com tiro livre indireto favorável à equipe contrária, cobrado do local onde se cometeu a irregularidade.
Equipe Cidade do Futebol
Nutrição e desempenho atlético
Atletas competem de acordo com o que comem
O ditado "você é o que você come" pode ser adaptado para um atleta como "você compete de acordo com o que come!" Segundo estudos científicos, aquilo que um atleta come e bebe afeta seu desempenho na prática de atividade física. Assim, não importa se você está jogando futebol amador ou correndo uma maratona, seu desempenho depende não só dos métodos de treinamento, mas também de ingerir os alimentos corretos.
Atletas precisam de mais energia!
Atingir as necessidades de energia é uma das principais prioridades para qualquer atleta. O principal combustível utilizado pelo corpo durante a prática de exercícios é o carboidrato, que é armazenado nos músculos como glicogênio - uma forma de estoque de carboidrato. Durante o exercício, as reservas de glicogênio muscular podem ser esgotadas, principalmente quando a atividade dura mais que 90 minutos. Como a quantidade de glicogênio que o corpo pode armazenar é limitada, é importante que os atletas façam uma reposição das reservas de glicogênio entre sessões de exercícios. Alcançar as necessidades de energia pode ajudar a melhorar o desempenho durante a prática esportiva, assim como aumentar a força e resistência global.
Pode ser difícil atingir as necessidades em apenas três refeições; por isso, os atletas podem precisar de alguns lanches durante o dia.
Durante o treinamento, os atletas podem precisar de um número de porções de cereais, frutas e vegetais até superior ao recomendado. Isso é especialmente verdadeiro para atletas que treinam para provas de endurance ou que treinam várias vezes por dia. Para ajustar sua dieta às suas necessidades consulte um nutricionista, com experiência em nutrição esportiva.
Para atingir as necessidades de energia:
• Faça lanches freqüentes durante o dia, ingerindo uma variedade de alimentos incluindo alimentos fontes dos quatro grupos (carboidratos, proteínas, gorduras e sais minerais);
• Dê ênfase aos carboidratos complexos (massa, arroz, grãos integrais), frutas, verduras e legumes.
Mantenha-se hidratado
Suar é uma maneira eficaz de diminuir a temperatura corporal, mas o suor pode causar a desidratação, principalmente durante a prática de exercícios no calor. Mesmo uma desidratação leve pode prejudicar o desempenho de maneira significativa. É essencial que os atletas bebam líquidos em abundância antes, durante e depois do exercício para repor os líquidos e sais minerais perdidos pelo suor. Para que essa reposição seja feita com sucesso, escolha uma bebida esportiva que contenha de 4 a 8 % de carboidratos e sais minerais.
Dicas de hidratação:
• Antes do exercício (2 a 3 horas antes): beba aproximadamente 400 a 600 ml de líquidos;
• Durante o exercício: beba 150 ml a 250 ml, a cada 15-20 minutos;
• Após o exercício: reponha as perdas pelo suor - beba 1 litro para cada quilo de peso perdido durante o exercício.
E a proteína e a gordura?
Muitos atletas acreditam que uma dieta rica em proteínas e pobre em gorduras é a resposta para o melhor desempenho. Apesar de ser verdade que a proteína é importante para reparar tecidos musculares após o exercício, pesquisas indicam que a necessidade de proteína da maioria dos atletas pode ser alcançada com uma dieta bem-balanceada. No caso de atletas que fazem treinamento de força e de endurance, realmente as necessidades de proteína podem ser aumentadas.
Boas fontes de proteína:
• Carnes, peixes, aves, leite, queijo e ovos;
• Combinações de leguminosas e cereais (exemplo: arroz e feijão).
A gordura fornece energia e vitaminas lipossolúveis que são importantes para bom funcionamento do organismo. Estudos científicos mostram que tanto dietas ricas, quanto pobres demais em gordura, têm efeitos negativos à saúde.
Para ter uma ingestão "saudável" de gordura em sua dieta:
• Dê preferência a carnes magras, aves, peixes;
• Prefira ingerir produtos a base de leite desnatado;
• Evite queijos amarelos (exemplo: queijo prato, mussarela), creme leite e alimentos muitos gordurosos.
O ditado "você é o que você come" pode ser adaptado para um atleta como "você compete de acordo com o que come!" Segundo estudos científicos, aquilo que um atleta come e bebe afeta seu desempenho na prática de atividade física. Assim, não importa se você está jogando futebol amador ou correndo uma maratona, seu desempenho depende não só dos métodos de treinamento, mas também de ingerir os alimentos corretos.
Atletas precisam de mais energia!
Atingir as necessidades de energia é uma das principais prioridades para qualquer atleta. O principal combustível utilizado pelo corpo durante a prática de exercícios é o carboidrato, que é armazenado nos músculos como glicogênio - uma forma de estoque de carboidrato. Durante o exercício, as reservas de glicogênio muscular podem ser esgotadas, principalmente quando a atividade dura mais que 90 minutos. Como a quantidade de glicogênio que o corpo pode armazenar é limitada, é importante que os atletas façam uma reposição das reservas de glicogênio entre sessões de exercícios. Alcançar as necessidades de energia pode ajudar a melhorar o desempenho durante a prática esportiva, assim como aumentar a força e resistência global.
Pode ser difícil atingir as necessidades em apenas três refeições; por isso, os atletas podem precisar de alguns lanches durante o dia.
Durante o treinamento, os atletas podem precisar de um número de porções de cereais, frutas e vegetais até superior ao recomendado. Isso é especialmente verdadeiro para atletas que treinam para provas de endurance ou que treinam várias vezes por dia. Para ajustar sua dieta às suas necessidades consulte um nutricionista, com experiência em nutrição esportiva.
Para atingir as necessidades de energia:
• Faça lanches freqüentes durante o dia, ingerindo uma variedade de alimentos incluindo alimentos fontes dos quatro grupos (carboidratos, proteínas, gorduras e sais minerais);
• Dê ênfase aos carboidratos complexos (massa, arroz, grãos integrais), frutas, verduras e legumes.
Mantenha-se hidratado
Suar é uma maneira eficaz de diminuir a temperatura corporal, mas o suor pode causar a desidratação, principalmente durante a prática de exercícios no calor. Mesmo uma desidratação leve pode prejudicar o desempenho de maneira significativa. É essencial que os atletas bebam líquidos em abundância antes, durante e depois do exercício para repor os líquidos e sais minerais perdidos pelo suor. Para que essa reposição seja feita com sucesso, escolha uma bebida esportiva que contenha de 4 a 8 % de carboidratos e sais minerais.
Dicas de hidratação:
• Antes do exercício (2 a 3 horas antes): beba aproximadamente 400 a 600 ml de líquidos;
• Durante o exercício: beba 150 ml a 250 ml, a cada 15-20 minutos;
• Após o exercício: reponha as perdas pelo suor - beba 1 litro para cada quilo de peso perdido durante o exercício.
E a proteína e a gordura?
Muitos atletas acreditam que uma dieta rica em proteínas e pobre em gorduras é a resposta para o melhor desempenho. Apesar de ser verdade que a proteína é importante para reparar tecidos musculares após o exercício, pesquisas indicam que a necessidade de proteína da maioria dos atletas pode ser alcançada com uma dieta bem-balanceada. No caso de atletas que fazem treinamento de força e de endurance, realmente as necessidades de proteína podem ser aumentadas.
Boas fontes de proteína:
• Carnes, peixes, aves, leite, queijo e ovos;
• Combinações de leguminosas e cereais (exemplo: arroz e feijão).
A gordura fornece energia e vitaminas lipossolúveis que são importantes para bom funcionamento do organismo. Estudos científicos mostram que tanto dietas ricas, quanto pobres demais em gordura, têm efeitos negativos à saúde.
Para ter uma ingestão "saudável" de gordura em sua dieta:
• Dê preferência a carnes magras, aves, peixes;
• Prefira ingerir produtos a base de leite desnatado;
• Evite queijos amarelos (exemplo: queijo prato, mussarela), creme leite e alimentos muitos gordurosos.
Dicas para recuperação rápida
Após exercícios ou competições
Sessões de treino e competições podem fazer com que você se sinta totalmente esgotado. Se não se recuperar corretamente, você não estará pronto para ter um bom desempenho no próximo treino ou competição. A falta de recuperação adequada pode finalmente conduzir ao excesso de treinamento e falta de energia. Qual é a melhor recuperação possível? Todos os sistemas do seu corpo devem retornar ao estado em que se encontravam antes do exercício. Você quer remover o ácido láctico e outras substâncias indesejáveis dos seus músculos, repor todas as fontes de energia que você gastou para se exercitar, reabastecer seus reservatórios de líquidos corporais, minimizar qualquer dano nos músculos ou articulações causados pelos exercícios e recarregar suas células cerebrais. Aqui temos algumas dicas de recuperação que lhe ajudarão a sentir-se mais energético e pronto para conquistar o mundo.
Não durma em serviço
Após o exercício exaustivo, não pare e descanse imediatamente. Você pode acelerar a remoção de ácido láctico de seus músculos se continuar a se exercitar em uma intensidade baixa por 10-20 minutos. Esse exercício de relaxamento pode ajudar a reduzir as sensações de rigidez que você pode vivenciar depois dos exercícios e é especialmente importante se sua próxima competição for acontecer apenas algumas horas depois.
Alongue principalmente depois do exercício, não antes
Alongue seus grupos musculares principais após o exercício de relaxamento para obter o máximo de benefícios do alongamento. Se alongar seus músculos, tendões e ligamentos agressivamente demais antes de começar o exercício, você arrisca danificar aqueles tecidos. É preferível esperar até que os tecidos estejam aquecidos pelo exercício para que você possa executar melhor os alongamentos que minimizarão a sensação de dores musculares e que podem ajudar a prevenir futuros estiramentos e outras contusões musculares.
Abasteça-se rapidamente
Os músculos estão preparados para a rápida recuperação das suas reservas carboidratos (glicogênio) como fonte de energia, portanto não espere para começar a ingerir alimentos e bebidas ricos em carboidratos. Pretzels, frutas frescas, barras energéticas, bebidas esportivas e mesmo doces como jujubas contêm carboidratos em grande quantidade.
Carboidrato é melhor, mas um pouco de proteína não faz mal
Durante a prática de exercícios extenuantes, algumas proteínas musculares são quebradas. Para acelerar a construção das proteínas nos músculos durante a recuperação, coma um pouco de proteína. Para combinar o carboidrato e a proteína, experimente comer um sanduíche de presunto ou de atum. A maioria das barras energéticas contém carboidrato e proteína em quantidade suficiente para colocar seus músculos a caminho da recuperação. Alimentos como o leite, queijo, ovos, e milkshakes em pó pré-preparados fazem o mesmo.
Complete seu tanque
Fluidos corporais são perdidos no suor e a reposição rápida desses líquidos é crucial. Eles são necessários para manter a volemia para que assim você possa levar oxigênio e combustível a seus músculos. Além disso, sem fluidos suficientes, você não consegue suar para ajudar a manter sua temperatura corporal em níveis seguros. Você deve "completar" a quantidade de líquidos corporais bebendo por volta de uma hora antes do exercício, procure repor o máximo perdido pelo suor e recuperar algum peso corporal perdido durante a atividade física bebendo enquanto se recupera.
Sal é ótimo
Quando você sua, seu corpo perde água e eletrólitos principalmente cloreto de sódio e um pouco de potássio. Se beber somente água pura durante o exercício e a recuperação, você terá dificuldade para repor os líquidos corporais rapidamente porque uma grande quantidade da água passará pelos rins para se transformar em urina. Você deve repor o sal junto com a água para neutralizar a desidratação. Especialmente se você for competir outra vez em algumas horas, considere usar bebidas esportivas durante a recuperação para a rápida reposição de água, sal, e carboidratos. Certifique-se também de acrescentar algum sal extra em seus alimentos às refeições, principalmente se você é propenso a ter cãibras.
Auxiliares na recuperação
Quando seus músculos e articulações estão doloridos após o exercício, você pode vivenciar os efeitos de processos inflamatórios e inchaço que surgem após pequenas lesões nos seus tecidos. Para minimizar essa inflamação, procure usar massagem, bolsas de gelo em torno de suas articulações, alternar banhos frios e quentes nas banheiras e doses pequenas de aspirina ou de outros produtos antiinflamatórios. Não espere milagres, essas técnicas podem não funcionar para você, mas muitos atletas as consideram úteis.
Dormir bem
Uma boa noite de sono lhe ajuda a estar fisicamente e mentalmente preparado para a próxima sessão de treino ou competição. Você não consegue ter seu melhor desempenho quando não está alerta e é incapaz de concentrar-se no que faz. Alguns atletas conseguem dormir mal por um dia ou dois e ainda ter um bom desempenho, mas hábitos ruins de sono fatalmente conduzirão a um desempenho ruim. Portanto, procure ter uma rotina onde consiga dormir, pelo menos, 7-8 horas por noite para assegurar uma recuperação completa do último treino ou competição.
Sessões de treino e competições podem fazer com que você se sinta totalmente esgotado. Se não se recuperar corretamente, você não estará pronto para ter um bom desempenho no próximo treino ou competição. A falta de recuperação adequada pode finalmente conduzir ao excesso de treinamento e falta de energia. Qual é a melhor recuperação possível? Todos os sistemas do seu corpo devem retornar ao estado em que se encontravam antes do exercício. Você quer remover o ácido láctico e outras substâncias indesejáveis dos seus músculos, repor todas as fontes de energia que você gastou para se exercitar, reabastecer seus reservatórios de líquidos corporais, minimizar qualquer dano nos músculos ou articulações causados pelos exercícios e recarregar suas células cerebrais. Aqui temos algumas dicas de recuperação que lhe ajudarão a sentir-se mais energético e pronto para conquistar o mundo.
Não durma em serviço
Após o exercício exaustivo, não pare e descanse imediatamente. Você pode acelerar a remoção de ácido láctico de seus músculos se continuar a se exercitar em uma intensidade baixa por 10-20 minutos. Esse exercício de relaxamento pode ajudar a reduzir as sensações de rigidez que você pode vivenciar depois dos exercícios e é especialmente importante se sua próxima competição for acontecer apenas algumas horas depois.
Alongue principalmente depois do exercício, não antes
Alongue seus grupos musculares principais após o exercício de relaxamento para obter o máximo de benefícios do alongamento. Se alongar seus músculos, tendões e ligamentos agressivamente demais antes de começar o exercício, você arrisca danificar aqueles tecidos. É preferível esperar até que os tecidos estejam aquecidos pelo exercício para que você possa executar melhor os alongamentos que minimizarão a sensação de dores musculares e que podem ajudar a prevenir futuros estiramentos e outras contusões musculares.
Abasteça-se rapidamente
Os músculos estão preparados para a rápida recuperação das suas reservas carboidratos (glicogênio) como fonte de energia, portanto não espere para começar a ingerir alimentos e bebidas ricos em carboidratos. Pretzels, frutas frescas, barras energéticas, bebidas esportivas e mesmo doces como jujubas contêm carboidratos em grande quantidade.
Carboidrato é melhor, mas um pouco de proteína não faz mal
Durante a prática de exercícios extenuantes, algumas proteínas musculares são quebradas. Para acelerar a construção das proteínas nos músculos durante a recuperação, coma um pouco de proteína. Para combinar o carboidrato e a proteína, experimente comer um sanduíche de presunto ou de atum. A maioria das barras energéticas contém carboidrato e proteína em quantidade suficiente para colocar seus músculos a caminho da recuperação. Alimentos como o leite, queijo, ovos, e milkshakes em pó pré-preparados fazem o mesmo.
Complete seu tanque
Fluidos corporais são perdidos no suor e a reposição rápida desses líquidos é crucial. Eles são necessários para manter a volemia para que assim você possa levar oxigênio e combustível a seus músculos. Além disso, sem fluidos suficientes, você não consegue suar para ajudar a manter sua temperatura corporal em níveis seguros. Você deve "completar" a quantidade de líquidos corporais bebendo por volta de uma hora antes do exercício, procure repor o máximo perdido pelo suor e recuperar algum peso corporal perdido durante a atividade física bebendo enquanto se recupera.
Sal é ótimo
Quando você sua, seu corpo perde água e eletrólitos principalmente cloreto de sódio e um pouco de potássio. Se beber somente água pura durante o exercício e a recuperação, você terá dificuldade para repor os líquidos corporais rapidamente porque uma grande quantidade da água passará pelos rins para se transformar em urina. Você deve repor o sal junto com a água para neutralizar a desidratação. Especialmente se você for competir outra vez em algumas horas, considere usar bebidas esportivas durante a recuperação para a rápida reposição de água, sal, e carboidratos. Certifique-se também de acrescentar algum sal extra em seus alimentos às refeições, principalmente se você é propenso a ter cãibras.
Auxiliares na recuperação
Quando seus músculos e articulações estão doloridos após o exercício, você pode vivenciar os efeitos de processos inflamatórios e inchaço que surgem após pequenas lesões nos seus tecidos. Para minimizar essa inflamação, procure usar massagem, bolsas de gelo em torno de suas articulações, alternar banhos frios e quentes nas banheiras e doses pequenas de aspirina ou de outros produtos antiinflamatórios. Não espere milagres, essas técnicas podem não funcionar para você, mas muitos atletas as consideram úteis.
Dormir bem
Uma boa noite de sono lhe ajuda a estar fisicamente e mentalmente preparado para a próxima sessão de treino ou competição. Você não consegue ter seu melhor desempenho quando não está alerta e é incapaz de concentrar-se no que faz. Alguns atletas conseguem dormir mal por um dia ou dois e ainda ter um bom desempenho, mas hábitos ruins de sono fatalmente conduzirão a um desempenho ruim. Portanto, procure ter uma rotina onde consiga dormir, pelo menos, 7-8 horas por noite para assegurar uma recuperação completa do último treino ou competição.
Categorias de base: seleção e desenvolvimento
O processo de seleção de desenvolvimento técnico predominante nas categorias de base envolve duas etapas específicas, inter-relacionadas, que são: a fase de seleção e identificação dos atletas e a fase com vistas à formação e desenvolvimento.
Seleção de jogadores para formação nas categorias de base
A busca de futebolistas para as categorias de base é um processo permanente de seleção realizado nos clubes para preencher necessidades coletivas e individuais que se adaptem às exigências das categorias. Os parâmetros gerais de seleção mais freqüentes, orientados pelos treinadores são: destreza, leitura de jogo, visão, interpretação, nível de potência, velocidade, estado emocional e combatividade.
As características específicas prioritárias, observadas na triagem de futebolistas para as categorias de base, com a finalidade de triunfar no futebol moderno, são:
- Goleiros - altura, envergadura e dimensão da palma da mão;
- Zagueiros - estatura, imposição funcional, capacidade de recuperação e antecipação;
- Laterais - velocidade, saída com a bola e capacidade cognitiva;
- Volantes - força, capacidade de lançamento e capacidade de marcação;
- Meias - criatividade, domínio técnico e finalização;
- Atacantes - velocidade, drible e finalização;
- Atacantes de área - estatura, imposição funcional e finalização.
Seleção de talentos para o futebol
Os futebolistas de talento são sistematicamente descobertos com idade precoce, entre aquelas que participam de jogos em diferentes classes, várzea, bairros, ligas, federações, comunidades, municípios, escolas, região etc. e que apresentam grau de habilidade elevada e potencial de melhoria para serem encaminhados aos clubes aparelhados para o máximo desenvolvimento técnico. O talento deverá apresentar uma combinação de variáveis genéticas em condições privilegiadas, orientadas para a prática do futebol.
Fase formativa do futebolista
A formação de um futebolista compreende o adiantamento das qualidades psicomotoras e coordenativas adquiridas na infância e na adolescência. É representada, também, pelo desenvolvimento dos componentes físico, técnico, tático, mental e psicológico, somado às condições naturais que o indivíduo traz ao nascer, em seu código genético, tudo potencializado pelas atividades que ele realiza no meio social e cultural, mesmo que sem a intervenção consciente de pessoas.
Seleção de jogadores para formação nas categorias de base
A busca de futebolistas para as categorias de base é um processo permanente de seleção realizado nos clubes para preencher necessidades coletivas e individuais que se adaptem às exigências das categorias. Os parâmetros gerais de seleção mais freqüentes, orientados pelos treinadores são: destreza, leitura de jogo, visão, interpretação, nível de potência, velocidade, estado emocional e combatividade.
As características específicas prioritárias, observadas na triagem de futebolistas para as categorias de base, com a finalidade de triunfar no futebol moderno, são:
- Goleiros - altura, envergadura e dimensão da palma da mão;
- Zagueiros - estatura, imposição funcional, capacidade de recuperação e antecipação;
- Laterais - velocidade, saída com a bola e capacidade cognitiva;
- Volantes - força, capacidade de lançamento e capacidade de marcação;
- Meias - criatividade, domínio técnico e finalização;
- Atacantes - velocidade, drible e finalização;
- Atacantes de área - estatura, imposição funcional e finalização.
Seleção de talentos para o futebol
Os futebolistas de talento são sistematicamente descobertos com idade precoce, entre aquelas que participam de jogos em diferentes classes, várzea, bairros, ligas, federações, comunidades, municípios, escolas, região etc. e que apresentam grau de habilidade elevada e potencial de melhoria para serem encaminhados aos clubes aparelhados para o máximo desenvolvimento técnico. O talento deverá apresentar uma combinação de variáveis genéticas em condições privilegiadas, orientadas para a prática do futebol.
Fase formativa do futebolista
A formação de um futebolista compreende o adiantamento das qualidades psicomotoras e coordenativas adquiridas na infância e na adolescência. É representada, também, pelo desenvolvimento dos componentes físico, técnico, tático, mental e psicológico, somado às condições naturais que o indivíduo traz ao nascer, em seu código genético, tudo potencializado pelas atividades que ele realiza no meio social e cultural, mesmo que sem a intervenção consciente de pessoas.
Aspectos fisiológicos e metódicos do aquecimento
O aquecimento pode ser definido como uma forma de ação prévia ao treinamento ou competição. Não existe um aquecimento-modelo. Todo o processo deve ser personalizado em função das variáveis envolvidas na competição.
O aquecimento apresenta características:
a) Geral : a possibilidade funcional, muscular e articular devem ser levados a um nível superior. Executam-se movimentos e alongamentos dos grandes grupos musculares sem particularidades especificas. Exemplificando: corridas leves,movimentos articulares diversos, alongamento ativo dos diversos grupos musculares etc.
b) Especificas: aplicação de exercícios com movimentos específicos a modalidade esportiva. Trabalham-se mais especificamente grupos musculares e articulações que estão relacionados diretamente as exigências do esporte em questão. Exemplificando: no futebol, geralmente se executa movimentos com a bola, utilizando-se de fundamentos técnicos.
A forma de aquecimento ainda pode ser subdividida em:
a) Ativo: quando o atleta realiza movimentos variados dos diversos segmentos corporais.
b) Passivo: quando se utiliza meios externos como massagens, duchas etc.
Esta forma de aquecimento auxilia somente as áreas periféricas musculares, não proporcionando, portanto, a preparação do músculo como um todo. Principalmente a massagem, pode ser utilizada como uma forma complementar do aquecimento ativo, instantes antes do início do treinamento ou competição. Deve ser evitado o seu uso antes do aquecimento ativo, uma vez que poderá haver solicitação dos órgãos sensitivos musculares, resultando numa diminuição da sensibilidade dos mesmos, causando anormalidades no sistema de propriocepção muscular, inibindo relativamente a sua função protetora.
Alguns efeitos importantes do aquecimento nos diversos sistemas orgânicos:
Sistema Cardiovascular
- Aumento da freqüência cardíaca.
- Elevação da pressão arterial.
- Aumento da quantidade de sangue na circulação pelo aumento de seu fluxo e ativação de capilares.
Sistema Respiratório
- Aumento da freqüência e profundidade respiratória.
- Aumento do equivalente respiratório para o oxigênio.
Sistema Muscular e Articular
- Diminuição da viscosidade muscular devido ao aumento da temperatura corporal.
- Melhor suprimento energético pela maior quantidade e velocidade da oferta de substratos.
- Otimização dos processos neuromusculares e articulares, proporcionando melhor coordenação dos movimentos resultando em menor gasto energético e maior resistência à fadiga.
- Diminui a possibilidade de lesões músculo-articulares.
Aspectos psíquicos do rendimento
- Melhora na disposição física.
- Aumento da capacidade de percepção espacial e temporal.
- Aumento da concentração e atenção.
A eficiência do aquecimento esta relacionada a alguns fatores como enunciados abaixo:
a) Fatores Endógenos
- Idade : quanto maior a idade do atleta,mais prudente,progressivo e prolongado deve ser o aquecimento.
- Nível de Treinamento : quanto maior o nível de condição do atleta,mais intenso deve ser o aquecimento.
- Atitude Psíquica : depende antes de tudo da motivação do atleta em executá-lo.
b) Fatores Exógenos
- Horário : a atividade matutina diferencia-se, pois e preciso um certo tempo para que as funções orgânicas restabeleçam sua capacidade máxima de rendimento.
- Temperatura Externa : o aquecimento deve ser abreviado quando a temperatura ambiente for elevada e prolongado em condições de baixa temperatura.
- Especificidade do esforço : deve constar em sua maior parte de exigências especifica as do treinamento ou competição.
- Local : o aquecimento deve ser realizado, principalmente em sua parte especifica,no local do treino ou competição para adaptação as condições do terreno,da percepção espacial, das condições adversas e positivas que irão encontrar.
O aquecimento apresenta características:
a) Geral : a possibilidade funcional, muscular e articular devem ser levados a um nível superior. Executam-se movimentos e alongamentos dos grandes grupos musculares sem particularidades especificas. Exemplificando: corridas leves,movimentos articulares diversos, alongamento ativo dos diversos grupos musculares etc.
b) Especificas: aplicação de exercícios com movimentos específicos a modalidade esportiva. Trabalham-se mais especificamente grupos musculares e articulações que estão relacionados diretamente as exigências do esporte em questão. Exemplificando: no futebol, geralmente se executa movimentos com a bola, utilizando-se de fundamentos técnicos.
A forma de aquecimento ainda pode ser subdividida em:
a) Ativo: quando o atleta realiza movimentos variados dos diversos segmentos corporais.
b) Passivo: quando se utiliza meios externos como massagens, duchas etc.
Esta forma de aquecimento auxilia somente as áreas periféricas musculares, não proporcionando, portanto, a preparação do músculo como um todo. Principalmente a massagem, pode ser utilizada como uma forma complementar do aquecimento ativo, instantes antes do início do treinamento ou competição. Deve ser evitado o seu uso antes do aquecimento ativo, uma vez que poderá haver solicitação dos órgãos sensitivos musculares, resultando numa diminuição da sensibilidade dos mesmos, causando anormalidades no sistema de propriocepção muscular, inibindo relativamente a sua função protetora.
Alguns efeitos importantes do aquecimento nos diversos sistemas orgânicos:
Sistema Cardiovascular
- Aumento da freqüência cardíaca.
- Elevação da pressão arterial.
- Aumento da quantidade de sangue na circulação pelo aumento de seu fluxo e ativação de capilares.
Sistema Respiratório
- Aumento da freqüência e profundidade respiratória.
- Aumento do equivalente respiratório para o oxigênio.
Sistema Muscular e Articular
- Diminuição da viscosidade muscular devido ao aumento da temperatura corporal.
- Melhor suprimento energético pela maior quantidade e velocidade da oferta de substratos.
- Otimização dos processos neuromusculares e articulares, proporcionando melhor coordenação dos movimentos resultando em menor gasto energético e maior resistência à fadiga.
- Diminui a possibilidade de lesões músculo-articulares.
Aspectos psíquicos do rendimento
- Melhora na disposição física.
- Aumento da capacidade de percepção espacial e temporal.
- Aumento da concentração e atenção.
A eficiência do aquecimento esta relacionada a alguns fatores como enunciados abaixo:
a) Fatores Endógenos
- Idade : quanto maior a idade do atleta,mais prudente,progressivo e prolongado deve ser o aquecimento.
- Nível de Treinamento : quanto maior o nível de condição do atleta,mais intenso deve ser o aquecimento.
- Atitude Psíquica : depende antes de tudo da motivação do atleta em executá-lo.
b) Fatores Exógenos
- Horário : a atividade matutina diferencia-se, pois e preciso um certo tempo para que as funções orgânicas restabeleçam sua capacidade máxima de rendimento.
- Temperatura Externa : o aquecimento deve ser abreviado quando a temperatura ambiente for elevada e prolongado em condições de baixa temperatura.
- Especificidade do esforço : deve constar em sua maior parte de exigências especifica as do treinamento ou competição.
- Local : o aquecimento deve ser realizado, principalmente em sua parte especifica,no local do treino ou competição para adaptação as condições do terreno,da percepção espacial, das condições adversas e positivas que irão encontrar.
EXERCICIOS DE ALONGAMENTO
5 segredos para realmente se beneficiar dos exercícios de alongamento.
É um fim de tarde de temperatura amena e você decide fazer uma pequena corrida. Então você coloca seu tênis, camiseta e faz aquele alongamento de sempre. Alinha os dois pés, dobra a coluna para frente, tocando o solo com as mãos. Estica a panturrilha. Dá dois ou três pulos para aquecer o sangue e vai embora!
Errado. Errado. Errado!
Novas pesquisas e estudos revelam que maneira como fazíamos nossos alongamentos não são nada benéficas, podendo até mesmo ser prejudiciais.
O Banco de Saúde reuniu aqui 5 segredos para o alongamento perfeito.
1. Faça um aquecimento primeiro
Para melhorar a extensão dos movimentos e evitar lesões, é necessário alongar-se, mas nunca faça um alongamento com os músculos frios. O ideal é realizar uma caminhada ou uma corrida leve por 5 minutos. Este aquecimento bombeia sangue e aumenta a temperatura muscular, o que torna as fibras de colágeno mais elásticas.
2. Alongamento dinâmico
Após o aquecimento, realize alongamentos dinâmicos. Alongamento dinâmico significa realizar movimentos lentos e controlados ao invés de simplesmente de manter o músculo esticado. Podem ser movimentos circulares com os braços, rotacionar o quadril, ou movimentos fluídos como na yoga.
• Marcha: Lentamente eleve sua perna a frente, dando passos sem dobrar o joelho. Pode realmente parecer que você está marchando, mas na verdade está alongando a parte anterior da coxa e os glúteos.
• Levantamento de joelhos: Enquanto você caminha ou corre, eleve os joelhos a frente, como estivesse tentando encostá-los em seu peito.
• Chute na bunda: Enquanto você caminha ou corre, dobre o joelho, elevando seu pé até que ele encoste a sola ou calcanhar no glúteo. Chutar a própria bunda neste caso, não é punição, mas sim um alongamento para o quadríceps, músculo da parte anterior da coxa.
Realize várias repetições de 30 segundos cada, seguindo seu próprio ritmo. Os movimentos devem ser controlados, e caso você sinta cansaço, interrompa para guardar energia para o exercício alvo, seja ele uma corrida, futebol, malhação, bicicleta ou aula de ginástica aeróbica.
3. Alongamento estático
Após o exercício, é hora dos alongamentos estáticos. Muitas pessoas realizam estes alongamentos antes e não fazem nada após o treino. Isto é um erro comum.
O alongamento estático é esticar um grupo muscular e mantê-lo em tal posição em torno de 30 segundos. Isto propiciará alongamento e flexibilidade ao músculo.
É importante buscar orientações sobre aquecimento e alongamento direcionadas ao exercício ou esporte que você pratica, para que sejam trabalhados grupamentos musculares com maior atenção.
4. Nada de dor
Nunca se alongue até ponto de sentir dor. Esqueça a frase “no pain, no gain” ou “sem dor, sem ganho”. O alongamento dinâmico deve ser suave e confortável. Enquanto o alongamento estático, após os exercícios, deve ser conduzido até um ponto de um leve desconforto referente à sensação do músculo esticando, mas não deve ser doloroso.
5. Alongar para relaxar
Em tempos de estresse como os atuais, os alongamentos podem ajudar. Em momentos de estresse emocional, os músculos do corpo contraem-se, como se estivessem preparando-se para uma batalha. No entanto esta tensão causa dor e desconforto. Técnicas de gerenciamento do estresse por meio de alongamentos são efetivos tanto para relaxar o corpo, quanto a mente.
É um fim de tarde de temperatura amena e você decide fazer uma pequena corrida. Então você coloca seu tênis, camiseta e faz aquele alongamento de sempre. Alinha os dois pés, dobra a coluna para frente, tocando o solo com as mãos. Estica a panturrilha. Dá dois ou três pulos para aquecer o sangue e vai embora!
Errado. Errado. Errado!
Novas pesquisas e estudos revelam que maneira como fazíamos nossos alongamentos não são nada benéficas, podendo até mesmo ser prejudiciais.
O Banco de Saúde reuniu aqui 5 segredos para o alongamento perfeito.
1. Faça um aquecimento primeiro
Para melhorar a extensão dos movimentos e evitar lesões, é necessário alongar-se, mas nunca faça um alongamento com os músculos frios. O ideal é realizar uma caminhada ou uma corrida leve por 5 minutos. Este aquecimento bombeia sangue e aumenta a temperatura muscular, o que torna as fibras de colágeno mais elásticas.
2. Alongamento dinâmico
Após o aquecimento, realize alongamentos dinâmicos. Alongamento dinâmico significa realizar movimentos lentos e controlados ao invés de simplesmente de manter o músculo esticado. Podem ser movimentos circulares com os braços, rotacionar o quadril, ou movimentos fluídos como na yoga.
• Marcha: Lentamente eleve sua perna a frente, dando passos sem dobrar o joelho. Pode realmente parecer que você está marchando, mas na verdade está alongando a parte anterior da coxa e os glúteos.
• Levantamento de joelhos: Enquanto você caminha ou corre, eleve os joelhos a frente, como estivesse tentando encostá-los em seu peito.
• Chute na bunda: Enquanto você caminha ou corre, dobre o joelho, elevando seu pé até que ele encoste a sola ou calcanhar no glúteo. Chutar a própria bunda neste caso, não é punição, mas sim um alongamento para o quadríceps, músculo da parte anterior da coxa.
Realize várias repetições de 30 segundos cada, seguindo seu próprio ritmo. Os movimentos devem ser controlados, e caso você sinta cansaço, interrompa para guardar energia para o exercício alvo, seja ele uma corrida, futebol, malhação, bicicleta ou aula de ginástica aeróbica.
3. Alongamento estático
Após o exercício, é hora dos alongamentos estáticos. Muitas pessoas realizam estes alongamentos antes e não fazem nada após o treino. Isto é um erro comum.
O alongamento estático é esticar um grupo muscular e mantê-lo em tal posição em torno de 30 segundos. Isto propiciará alongamento e flexibilidade ao músculo.
É importante buscar orientações sobre aquecimento e alongamento direcionadas ao exercício ou esporte que você pratica, para que sejam trabalhados grupamentos musculares com maior atenção.
4. Nada de dor
Nunca se alongue até ponto de sentir dor. Esqueça a frase “no pain, no gain” ou “sem dor, sem ganho”. O alongamento dinâmico deve ser suave e confortável. Enquanto o alongamento estático, após os exercícios, deve ser conduzido até um ponto de um leve desconforto referente à sensação do músculo esticando, mas não deve ser doloroso.
5. Alongar para relaxar
Em tempos de estresse como os atuais, os alongamentos podem ajudar. Em momentos de estresse emocional, os músculos do corpo contraem-se, como se estivessem preparando-se para uma batalha. No entanto esta tensão causa dor e desconforto. Técnicas de gerenciamento do estresse por meio de alongamentos são efetivos tanto para relaxar o corpo, quanto a mente.
OS BENEFICIOS DO ÔMEGA
Descubra os benefícios do ômega 3 e quais as melhores alimentos fontes deste ácido graxo essencial.
O omega 3 é um tipo de gordura, conhecido como ácido graxo essencial pois é muito importante para uma boa saúde.
O corpo humano não é capaz de produzir omega 3, tendo que obtê-lo da alimentação.
Um grande número de pesquisas vem demonstrando os benefícios do omega 3 para o coração e todo sistema circulatório.
Os benefícios do omega 3 incluem:
• Atividade antiinflamatória;
• Atividade anti-trombos (entupimento dos vasos sanguíneos);
• Redução dos níveis de colesterol e triglicerídeos e
• Redução da pressão arterial.
Os benefícios do omega 3 estendem-se para a redução do risco de desenvolver diversas doenças, incluindo:
• Diabetes;
• Acidente vascular cerebral (derrame);
• Artrite reumatóide;
• Asma;
• Síndromes inflamatórias intestinais (colites);
• Alguns tipos de câncer;
• Declínio mental.
Alguns estudos também indicam que o Omega 3 traz benefícios para o humor, o aprendizado e para o sistema imunológico.
Os melhores alimentos ricos em ômega 3
As melhores fontes de omega 3 são os peixes, algumas espécies possuem maior quantidade.
Peixes ricos em omega 3
Cavala
Arenque
Sardinha
Salmão
Atum
Bacalhau
Outras importantes fontes de omega 3:
• Semente de linhaça
• Castanhas e nozes
• Óleos vegetais (azeite, óleo de soja, canola)
• Vegetais de folhas verdes escuro.
Quanto consumir?
Recomenda-se a ingestão de pelo menos 2 porções de peixe por semana, mas se for possível incluir outras fontes de omega 3 maiores serão os benefícios.
O que evitar?
Os peixes devem ser assados, cozidos ou grelhados. Não se deve fritá-los, pois este processo destrói o omega 3.
Alguns peixes são pobres em omega 3, dentre eles a tilápia, que contém quantidades de Omega 6 semelhantes à carne vermelha.
Apesar de os benefícios do ômega 3 serem comprovados cientificamente, seu consumo numa dosagem muito além daquela encontrada nos peixes preocupa os pesquisadores, pois ainda não se sabe que efeitos essas altas doses podem ter no organismo a longo prazo. Atualmente ele é largamente comercializado nas farmácias na sua forma concentrada em cápsulas, algo que ainda não foi avaliado pela ciência.
O omega 3 é um tipo de gordura, conhecido como ácido graxo essencial pois é muito importante para uma boa saúde.
O corpo humano não é capaz de produzir omega 3, tendo que obtê-lo da alimentação.
Um grande número de pesquisas vem demonstrando os benefícios do omega 3 para o coração e todo sistema circulatório.
Os benefícios do omega 3 incluem:
• Atividade antiinflamatória;
• Atividade anti-trombos (entupimento dos vasos sanguíneos);
• Redução dos níveis de colesterol e triglicerídeos e
• Redução da pressão arterial.
Os benefícios do omega 3 estendem-se para a redução do risco de desenvolver diversas doenças, incluindo:
• Diabetes;
• Acidente vascular cerebral (derrame);
• Artrite reumatóide;
• Asma;
• Síndromes inflamatórias intestinais (colites);
• Alguns tipos de câncer;
• Declínio mental.
Alguns estudos também indicam que o Omega 3 traz benefícios para o humor, o aprendizado e para o sistema imunológico.
Os melhores alimentos ricos em ômega 3
As melhores fontes de omega 3 são os peixes, algumas espécies possuem maior quantidade.
Peixes ricos em omega 3
Cavala
Arenque
Sardinha
Salmão
Atum
Bacalhau
Outras importantes fontes de omega 3:
• Semente de linhaça
• Castanhas e nozes
• Óleos vegetais (azeite, óleo de soja, canola)
• Vegetais de folhas verdes escuro.
Quanto consumir?
Recomenda-se a ingestão de pelo menos 2 porções de peixe por semana, mas se for possível incluir outras fontes de omega 3 maiores serão os benefícios.
O que evitar?
Os peixes devem ser assados, cozidos ou grelhados. Não se deve fritá-los, pois este processo destrói o omega 3.
Alguns peixes são pobres em omega 3, dentre eles a tilápia, que contém quantidades de Omega 6 semelhantes à carne vermelha.
Apesar de os benefícios do ômega 3 serem comprovados cientificamente, seu consumo numa dosagem muito além daquela encontrada nos peixes preocupa os pesquisadores, pois ainda não se sabe que efeitos essas altas doses podem ter no organismo a longo prazo. Atualmente ele é largamente comercializado nas farmácias na sua forma concentrada em cápsulas, algo que ainda não foi avaliado pela ciência.
Melhora do humor em 05 minutos com exercícios ao ar livre
Estudo confirma o que muitos já sabiam, que atividades físicas e um ar puro fazem muito bem à saúde.
03/05/10 | Atualizado em 03/05/10
De acordo com cientitas britânicos, cinco minutos de exercícios físicos em uma "área verde", como um parque, por exemplo, podem ser suficientes para melhorar a saúde mental.
Pesquisadores da Universidade de Essex examinaram dados de 1.250 pessoas em dez estudos e encontraram rápidas melhoras no humor e na auto-estima entre aquelas que praticavam atividades físicas ao ar livre.
Eles analisaram atividades distintas, como caminhada, ciclismo, pesca, jardinagem, cavalgada e remo, em lugares como parques, jardins, fazendas e reservas naturais.
O maior efeito sobre o bem-estar mental surgia em apenas cinco minutos. Com o passar do tempo, os efeitos positivos continuavam aparentes, mas tinham menor magnitude. O efeito era ainda maior se o local do exercício também tivesse água, como um lago ou um rio.
Pessoas geralmente sedentárias, estressadas, deprimidas ou com problemas de saúde mental seriam as mais beneficiadas por atividades ao ar livre.
O estudo confirma o que muitos já sabiam, que atividades físicas e um ar puro fazem muito bem à saúde.
03/05/10 | Atualizado em 03/05/10
De acordo com cientitas britânicos, cinco minutos de exercícios físicos em uma "área verde", como um parque, por exemplo, podem ser suficientes para melhorar a saúde mental.
Pesquisadores da Universidade de Essex examinaram dados de 1.250 pessoas em dez estudos e encontraram rápidas melhoras no humor e na auto-estima entre aquelas que praticavam atividades físicas ao ar livre.
Eles analisaram atividades distintas, como caminhada, ciclismo, pesca, jardinagem, cavalgada e remo, em lugares como parques, jardins, fazendas e reservas naturais.
O maior efeito sobre o bem-estar mental surgia em apenas cinco minutos. Com o passar do tempo, os efeitos positivos continuavam aparentes, mas tinham menor magnitude. O efeito era ainda maior se o local do exercício também tivesse água, como um lago ou um rio.
Pessoas geralmente sedentárias, estressadas, deprimidas ou com problemas de saúde mental seriam as mais beneficiadas por atividades ao ar livre.
O estudo confirma o que muitos já sabiam, que atividades físicas e um ar puro fazem muito bem à saúde.
COMO QUEIMAR GORDURA
5 dicas para queimar gordura de forma mais eficiente e com mais saúde.
Por mais que uma pessoa se exercite frequentemente, se alimente de maneira saudável na maior parte do tempo e a balança comece a mostrar números mais baixos, perder gordura é o mais difícil para quem está eliminando peso, principalmente para pessoas que já não são mais tão jovens.
Com as dicas a seguir, você aprenderá meios de perder gordura de maneira mais eficiente:
Seja realista
Não tem como eliminar apenas gordura local. Se você quer perder um pouco de barriga ou gordura acumulada nas costas, precisará reduzir o total de gordura corporal.
Você precisa de paciência para ver algum progresso na queima de gordura. Continue se alimentando e se exercitando corretamente e após alguns meses, irá notar a diferença.
Não espere que ao perder gordura, você fique como era aos 20 anos de idade. A pele perde elasticidade com o tempo.
Outros fatores também tornam a queima de gordura um desafio. Com a idade, a massa muscular decai e o metabolismo se torna mais lento.
Realize exercícios de condicionamento cardiovascular
Um bom programa de exercícios de condicionamento cardiovascular é fundamental para queimar gordura.
Caminhar é excelente, mas muitas pessoas precisam estimular mais suas rotinas de exercícios, principalmente se elas já vêm se exercitando há algum tempo sem notar desaparecimento de gordura corporal.
Se você se exercita 3 vezes por semana, tente aumentar para 4. Ou se pratica alguma atividade por 45 minutos, tente praticar por 1 hora.
Alternar exercícios intensos com outros mais leves também é uma boa maneira de perder gordura mais rapidamente.
Faça sessões de musculação
Se você quer acabar com o excesso de gordura, 3 sessões de musculação por semana, de meia hora cada (se você é um iniciante) é o ideal. A partir do momento em que o seu nível de gordura estiver sob controle, você pode começar a fazer apenas 2 sessões por semana, apenas para manter a forma.
Trabalhe o corpo inteiro. É melhor do que se focar apenas nos tríceps, por exemplo. Uma malhação completa trabalha todos os principais grupos musculares, não apenas o mais fraco.
Se você é iniciante nesse tipo de exercício, procure um profissional para te dar algumas instruções. Um personal trainer poderá te orientar a fazer exercícios da maneira correta, e te auxiliar a perder gordura localizada.
Faça abdominais
Embora muita gente ache que muitos sit-ups ou crunches (tipos de exercícios abdominais) são suficientes para acabar com o excesso de gordura, isso não é inteiramente verdade. Mas elas auxiliam no processo de queima de gordura.
Somente exercícios abdominais não vão acabar com a gordura abdominal. Eles fortalecem a musculatura, logo, ajudam a barriga a ter uma aparência melhor.
Mas se a gordura acumulada na barriga for devido aos músculos que não estão sendo exercitados por um longo tempo, fortalecer esses músculos poderá ajudar.
Revise sua dieta
Toda semana aparece algum novo alimento ou suplemento que ajuda a queimar calorias, como por exemplo, pimenta, produtos lácteos com baixo teor de gordura e vários suplementos dietéticos.
Alguns estudos mostram que determinados alimentos podem aumentar a velocidade do metabolismo.
Pesquisadores têm debatido sobre o papel dos produtos lácteos no controle de peso. Dietas com pelo menos 3 porções diárias de laticínios com baixo teor de gordura aumentaram a velocidade com que pessoas obesas perdiam peso e gordura corporal, comparadas a dietas com poucos produtos lácteos.
Já os alimentos e suplementos utilizados para banir a gordura, permitindo com que a pessoa possa comer o que quiser o resto do dia, não são recomendados.
Em vez disso, o ideal é adquirir uma dieta saudável, com alimentos que evitam o acúmulo de gordura, como por exemplo, muitos grãos inteiros, proteína magra, frutas, vegetais e oito copos de água por dia.
Pequenas refeições frequentes também ajudam a perder peso, embora nem todos os especialistas concordem que muitas mini-refeições são melhores do que três refeições diárias.
Comer muitas vezes ajuda a manter os seus níveis de energia.
Por mais que uma pessoa se exercite frequentemente, se alimente de maneira saudável na maior parte do tempo e a balança comece a mostrar números mais baixos, perder gordura é o mais difícil para quem está eliminando peso, principalmente para pessoas que já não são mais tão jovens.
Com as dicas a seguir, você aprenderá meios de perder gordura de maneira mais eficiente:
Seja realista
Não tem como eliminar apenas gordura local. Se você quer perder um pouco de barriga ou gordura acumulada nas costas, precisará reduzir o total de gordura corporal.
Você precisa de paciência para ver algum progresso na queima de gordura. Continue se alimentando e se exercitando corretamente e após alguns meses, irá notar a diferença.
Não espere que ao perder gordura, você fique como era aos 20 anos de idade. A pele perde elasticidade com o tempo.
Outros fatores também tornam a queima de gordura um desafio. Com a idade, a massa muscular decai e o metabolismo se torna mais lento.
Realize exercícios de condicionamento cardiovascular
Um bom programa de exercícios de condicionamento cardiovascular é fundamental para queimar gordura.
Caminhar é excelente, mas muitas pessoas precisam estimular mais suas rotinas de exercícios, principalmente se elas já vêm se exercitando há algum tempo sem notar desaparecimento de gordura corporal.
Se você se exercita 3 vezes por semana, tente aumentar para 4. Ou se pratica alguma atividade por 45 minutos, tente praticar por 1 hora.
Alternar exercícios intensos com outros mais leves também é uma boa maneira de perder gordura mais rapidamente.
Faça sessões de musculação
Se você quer acabar com o excesso de gordura, 3 sessões de musculação por semana, de meia hora cada (se você é um iniciante) é o ideal. A partir do momento em que o seu nível de gordura estiver sob controle, você pode começar a fazer apenas 2 sessões por semana, apenas para manter a forma.
Trabalhe o corpo inteiro. É melhor do que se focar apenas nos tríceps, por exemplo. Uma malhação completa trabalha todos os principais grupos musculares, não apenas o mais fraco.
Se você é iniciante nesse tipo de exercício, procure um profissional para te dar algumas instruções. Um personal trainer poderá te orientar a fazer exercícios da maneira correta, e te auxiliar a perder gordura localizada.
Faça abdominais
Embora muita gente ache que muitos sit-ups ou crunches (tipos de exercícios abdominais) são suficientes para acabar com o excesso de gordura, isso não é inteiramente verdade. Mas elas auxiliam no processo de queima de gordura.
Somente exercícios abdominais não vão acabar com a gordura abdominal. Eles fortalecem a musculatura, logo, ajudam a barriga a ter uma aparência melhor.
Mas se a gordura acumulada na barriga for devido aos músculos que não estão sendo exercitados por um longo tempo, fortalecer esses músculos poderá ajudar.
Revise sua dieta
Toda semana aparece algum novo alimento ou suplemento que ajuda a queimar calorias, como por exemplo, pimenta, produtos lácteos com baixo teor de gordura e vários suplementos dietéticos.
Alguns estudos mostram que determinados alimentos podem aumentar a velocidade do metabolismo.
Pesquisadores têm debatido sobre o papel dos produtos lácteos no controle de peso. Dietas com pelo menos 3 porções diárias de laticínios com baixo teor de gordura aumentaram a velocidade com que pessoas obesas perdiam peso e gordura corporal, comparadas a dietas com poucos produtos lácteos.
Já os alimentos e suplementos utilizados para banir a gordura, permitindo com que a pessoa possa comer o que quiser o resto do dia, não são recomendados.
Em vez disso, o ideal é adquirir uma dieta saudável, com alimentos que evitam o acúmulo de gordura, como por exemplo, muitos grãos inteiros, proteína magra, frutas, vegetais e oito copos de água por dia.
Pequenas refeições frequentes também ajudam a perder peso, embora nem todos os especialistas concordem que muitas mini-refeições são melhores do que três refeições diárias.
Comer muitas vezes ajuda a manter os seus níveis de energia.
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